יציבה נכונה / תמיר דקל
יציבה לקויה היא אחד הגורמים העיקריים לכאבים שמקורם בעמוד שדרה. הקפדה על יציבה נכונה, המשמרת את עקומות עמוד השדרה במינימום עומסים ,מפחיתה את הסיכוי והסיכון לכאבים ונזקים מצטברים . עמידה מרושלת, ישיבה כפופה או הרמת משא כבד בצורה שגויה - כל אלה מפעילים עומס רב על המבנים השונים בעמוד השדרה, אינם מאפשרים את שמירתן של עקומות אלה ועלולים לגרום לכאב.
עמוד השדרה בנוי מארבע עקומות: קער צווארי, קמר בחוליות הגב העליון, קער בחוליות הגב התחתון וקמר בעצם הזנב. יציבה לא נכונה מגדילה או מקטינה את אחת או יותר מעקומות אלה ובכך מגדילה את העומס אותו חווה עמוד השדרה. עומס זה יכול להתבטא בכאב מיידי ללא נזק מתמשך או בכאב כרוני המתבטא גם בשינויים מבניים הנצפים בצילומי רנטגן .
כדי לוודא עמידה וישיבה נכונה יש להקפיד על הגורמים הבאים:
כשאתם עומדים, הקפידו שהכתפיים יהיו משוכות לאחור והראש משוך אל על וגבוה . נסו לא להטות את הראש קדימה, אחורה או לצדדים. משכו פנימה את הבטן והאריכו את הזנב והישבן, והכניסו את הסנטר. ודאו שהברכיים שלכם משוחררות ולא נעולות. שמרו שמשקל הגוף שלכם יהיה מאוזן ומחולק בצורה שווה בין שתי הרגליים.
יציבה מאוזנת בזמן הישיבה נועדה לשמור את שרירי הצוואר, הכתפיים והגב העליון רפויים. כדי לפתח יציבת ישיבה מאוזנת תצטרכו להתאמן. ראשית, בחרו כיסא שמתאים לגובה שלכם: לא גבוה מדי ולא נמוך מדי. אם הכיסא גבוה מדי ,תצטרכו להניח את כפות הרגליים על הדום .כיסא נוקשה, ישר וזקוף יכול לעזור לשמור טוב יותר על תנוחת ישיבה נכונה. ודאו שהברכיים מכופפות בזווית הנכונה (90 מעלות), וכן שהברכיים באותו גובה של הירכיים. אם הכיסא לא מספק את התמיכה המתאימה, הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת כדי לתמוך בקיעור של הגב התחתון. מתחו את הקודקוד לכיוון התקרה. אספו את הסנטר מעט פנימה. החזיקו את הגב העליון ואת הצוואר ישרים , אבל שיהיה לכם נוח. שמרו על כתפיים משוחררות - לא מוגבהות, מעוגלות או משוכות אחורנית.
יש לזכור תמיד כי ישיבה מגבירה את העומס על עמוד השדרה פי 4-5 לעומת עמידה או הליכה, ולכן נמליץ תמיד לקום פעם בשעה לבצע מספר מתיחות, לבצע הפסקת אוכל קצרה או הליכה לשירותים כדי להעניק לעמוד השדרה מעט מנוחה לפני החזרה לישיבה ממושכת נוספת.
